Pour une prise de masse, il ne suffit pas de manger beaucoup mais de manger suivant un menu riche en calorie. Il est alors nécessaire de suivre un programme nutrition pour prise de masse. Mais que faut-il faire alors ? Que manger ? Quand manger ? Quels aliments priorisés ?
Programme nutrition pour prise de masse light
Le programme nutrition pour prise de masse light est un programme qui vous fait consommer 2 500 kcals par jour dont 174g de protéines soit 27,5%, 253g de glucides soit 40% et 92g de lipides soit 32,5%. Cette consommation est idéale pour ceux qui veulent débuter en musculation ou pour des personnes ayant des besoins caloriques assez faibles ou pour ceux qui veulent adopter un menu de maintenance. Mais, il faut savoir que ce programme nutrition pour prise de masse light dépend de votre dépense calorique et donc de votre métabolisme.
Programme nutrition pour prise de masse light : menu au matin et à midi
Nous allons vous donner un exemple de menu light. Pour le petit déjeuner vous devez prendre 60 g de flocons d'avoine, 15cl de lait et 5g de cacao Van Houten. Pour les protéines, vous pouvez prendre 100g de jambon ou viande, ou 250gr de fromage blanc 0% ou 20g de protéines en poudre et une orange. Pour l’apport en oméga 3, vous pouvez prendre 10ml d’huile de poisson ou des gélules d’oméga3 à défaut. Pour la collation du matin, vous pouvez prendre 30g d’oléagineux comme des amandes, noix, etc. et 20g de protéines en poudre. A midi, votre menu se composera d’une petite assiette de crudités, 10g d’huile d’olive, 50g de quinoa, 100g de viande ou poisson, une assiette de légumes et d’une pomme.
Programme nutrition pour prise de masse light : menu de l’après-midi et du soir
Pour l’après-midi, vous pouvez prendre une collation 1 heure avant l’entraînement qui se composera de 40g de flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge, 20g de protéines en poudre. Pendant l’entraînement vous pouvez prendre 40 g de glucides à index glycémique élevé et 5gr BCAA ou peptopro. Dès la fin de l’entraînement, prenez 30g de whey protéine + 5gr BCAA. 30min à 1h après, vous pouvez prendre votre repas du soir composé de 60g de riz basmati, 3 œufs, d’une assiette de légumes, 10g d’huile d’olive, 10g de chocolat noir. Et avant de se coucher, mangez 150g de fromage blanc.